運動中或後,可能會出現一些身體上的小狀況,例如:延遲性肌肉痠痛、扭傷或拉傷、頭暈沒力、體力特別差、貧血、抽筋、關節不適、注意力不集中……等,但是別緊張,這些可以透過飲食的協助來調整。

有的時候可能是人體缺乏了某些營養素、或是平時吃的量不夠多⋯等不同原因,選擇多樣的天然食物來補充,能幫助減緩發炎反應,或讓肌肉更快地修復,又或者是好好地增加所需能量,並且可以對應書中示範的運動料理為自己下廚,做好每一次運動前後的營養管理。

狀況1>>>延遲性肌肉痠痛

運動完隔天起床的時候總是覺得全身沒力,起不了床、下不了樓梯嗎?明明昨天運動完還神清氣爽好好的,為什麼今天突然變嚴重了呢?這個狀況是大家都有會經歷過的「延遲性肌肉痠痛」!

因為我們運動的時候,承受超過平常的壓力,可能會造成肌肉與神經輕微的撕裂、受損,也因為這樣肌肉才會進行修補的動作,長得更茁壯。而延遲性肌肉痠痛可以算是肌肉成長中的副作用吧(有些人倒是覺得有痠痛才有熱血沸騰、有收穫的感覺),通常這個狀態會從運動後的隔天開始,持續約2~3天,雖然貌似不會對生活造成太大的影響,但也可以從飲食中獲得一點點的改善喔!

● 運動後快速補充足夠的碳水化合物+蛋白質可以幫助肌肉更快恢復,所以搭配飯、麵、麵包的食譜是最適合的。
● 魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應,對於肌肉痠痛也有點效果,可以選擇主要蛋白質來源是魚肉的料理。

魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應,對於肌肉痠痛也有點效果。謝君青攝圖/魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應,對於肌肉痠痛也有點效果。謝君青攝

狀況2>>>頭暈沒力

下班或放學後匆匆忙忙跑到健身房或操場,卻發現動一動突然就開始頭暈沒力,那應該就是你運動前吃錯了!有時候我們血糖控制不良,吃到容易影響血糖的食物時,會造成運動時反應性低血糖的問題,所以別忘了運動前的小點心要提早吃、選擇低GI的食物為佳。

● 豐富、低GI的碳水化合物是最佳的運動前補給,地瓜、馬鈴薯、全麥麵包⋯等都很不錯喔,也許可以先把料理做好帶到公司,下午時段享受個美味的下午茶吧!

馬鈴薯溏心蛋沙拉 食譜

馬鈴薯溏心蛋沙拉營養充足又沒負擔。圖/馬鈴薯溏心蛋沙拉營養充足又沒負擔。

材料

馬鈴薯⋯200g
紅蘿蔔⋯50g
雞蛋(切丁)⋯2顆
牛奶⋯50g
鹽⋯1/8茶匙
黑胡椒⋯酌量
洋蔥(切丁)⋯10g
小黃瓜(切片)⋯20g

作法

1. 馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒,混拌成泥狀後盛盤。
2. 放入水煮蛋和煮熟的紅蘿蔔(切丁)。
3. 平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。
馬鈴薯溏心蛋沙拉的營養分析。圖/馬鈴薯溏心蛋沙拉的營養分析。

營養師小知識
馬鈴薯放冷後會產生「抗性澱粉」,抗性澱粉類似膳食纖維,不易被人體吸收,不僅可以降低料理的GI值,還能促進腸胃道蠕動、預防便祕及控制血糖。

CHEF’S NOTES 主廚筆記
1. 利用牛奶取代美乃滋,讓這道馬鈴薯沙拉更加營養無負擔,不管是直接單吃或是當成三明治餡料、料理配菜都非常適合喔∼
2. 若使用冷凍常備的熟馬鈴薯,在解凍之後必須先將水分擠乾,再加入牛奶、鹽、黑胡椒,微波加熱至溫熱,然後用湯匙壓拌成泥狀,如此口感才會綿密不粗糙。